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Come si può allenare la forza?
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Ogni azione motoria si svolge attraverso contrazioni muscolari la cui qualità dipende dall’intensità; l’esplosività, la velocità e l’elevazione non sono altro che casi particolari della contrazione muscolare, cioè della forza. Il muscolo, e quindi la forza, è dunque l’elemento centrale della struttura meccanica umana. Il potenziamento muscolare, che serve a migliorare la quantità, ma soprattutto la qualità della forza, risulta dunque essere il punto centrale dell’allenamento moderno del calciatore.
Il potenziamento muscolare con sovraccarichi porta, oltre all’incremento della forza, alla sincronizzazione delle unità motorie (capacità di contrazione quasi simultanea di tutte le fibre muscolari), e favorisce la coordinazione intermuscolare: spesso capita che un progresso nello squat non è sempre accompagnato da un miglioramento della forza del quadricipite, analizzato su una macchina apposita. Ciò significa che l’incremento di forza, in parte è dovuto a coordinazioni intermuscolari che sono specifiche del movimento impiegato per migliorare la forza. Da ciò se ne deduce che per l’allenamento della capacità di forza muscolare è importante utilizzare esercizi specifici che abituino il calciatore a sinergie muscolari il più possibile simili al modello di prestazione. La coordinazione intermuscolare introduce il concetto di catena muscolare: l’insieme di muscoli che, inseriti su leve ossee vicine, si aiutano nel produrre lo stesso tipo di movimento su articolazioni consecutive. Quindi, in questo caso il concetto di sinergia non si riferisce a gruppi muscolari che agiscono sulla stessa articolazione, ma su muscoli inseriti su articolazioni diverse e in genere consecutive. La coordinazione intermuscolare ricopre un ruolo determinante nel miglioramento della forza. Infatti, è raro che l’uomo per compiere un’azione motoria utilizzi una sola articolazione o un solo muscolo: durante le esercitazioni fisiche c’è l’intervento coordinato di più articolazioni poste in serie tra loro.
La scelta del metodo d’allenamento è determinata soprattutto dall’esperienza del giocatore: con il principiante è preferibile il metodo degli sforzi ripetuti (basato sull’utilizzo di carichi di media intensità), perché permette di evitare incidenti e prepara le strutture muscolo-tendinee-legamentose al successivo allenamento. Inoltre con il metodo degli sforzi ripetuti si apprende meglio la tecnica esecutiva, per cui non viene danneggiata la coordinazione. Ciò è di fondamentale importanza per il principiante, in quanto nei primi allenamenti si verifica un’eccitazione nervosa che determina la partecipazione al lavoro di gruppi muscolari “inutili” e conseguentemente il movimento è “impacciato”. Utilizzando dei carichi non elevati il processo eccitatorio è ridotto, per cui il movimento diventa più ordinato.
Non bisogna dimenticare che il principiante è colui il quale svolge per la prima volta un determinato lavoro: cioè significa che se un atleta d’élite di una qualunque disciplina non ha mai allenato la forza è un principiante nei confronti della forza.
Nonostante sia ormai evidente che il potenziamento muscolare sia indispensabile per la prestazione del calciatore, non tutti i preparatori atletici possono svolgere un adeguato allenamento di forza in quanto poche società calcistiche possiedono una struttura adeguatamente attrezzata o hanno i mezzi per appoggiarsi ad una palestra esterna.
Il potenziamento muscolare si può comunque ottenere anche in campo senza l’ausilio di grandi attrezzature. Infatti, è possibile concatenare degli esercizi di potenziamento generale (anche a corpo libero) e dei multibalzi, o eventualmente degli esercizi specifici. Per esercizi generali si intendono quegli esercizi che sollecitano le parti del corpo interessate dalla disciplina: nel calcio questi esercizi riguardano principalmente i muscoli estensori (quadricipite e tricipite surale). Quelli specifici corrispondono agli esercizi di gara in condizioni simili alla competizione (tiri, dribbling, cross,…)
La soluzione ideale per favorire il trasferimento di forza nei gesti specifici consiste nell’associare tutti e tre i tipi di esercizi. Le concatenazioni rappresentano un lavoro di qualità che consentono di migliorare la forza specifica e di coniugare forza e tecnica.
Un altro metodo da utilizzare per l’incremento della forza specifica per il calciatore è l’intermittente forza, che riprende i principi dell’allenamento intermittente per lo sviluppo della potenza aerobica. L’introduzione di sequenze di multibalzi (elastici, panche, ostacoli, plinti, ...) provocherà tensioni muscolari superiori a quelle dello sprint. I recuperi possono essere di tipo passivo o attivo. Quelli passivi (cammino) permettono un miglior recupero neuromuscolare e ciò favorisce la qualità degli “sforzi”; quelli attivi (corsa lenta, esercizi tecnici) obbligano i giocatori a mantenere la concentrazione sul lavoro che resta ancora da fare.
Il lavoro intermittente forza può essere proposto anche a giocatori del settore giovanile (giovanissimi e allievi). La varietà delle situazioni proposte consente di orientare il lavoro rispetto ai due obiettivi principali: la resistenza muscolare locale alla fatica e i fattori cardiovascolari. |
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