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Recuperare dopo uno sforzo, ricaricare le batterie, sia a livello mentale che fisico, prepararsi ad un nuovo carico di fatica, concedere una pausa al proprio organismo, sono tutti elementi fondamentali della prestazione, ai quali si dovrebbe dare la giusta importanza.
La rigenerazione nello sport viene comunemente definita come il ripristino della capacità di prestazione originaria dopo una seduta di allenamento o una gara.
La rigenerazione, intesa specificatamente come periodo di recupero dopo lo sforzo fisico, dopo cioè aver superato la soglia di fatica, ha una notevole importanza nell’attività fisica, a qualsiasi livello essa si svolga. Fra i numerosi effetti essa genera infatti anche la supercompensazione, intesa come capacità di elevare la stabilità fisica dell’organismo a livelli superiori, e che compare durante il periodo di recupero.
La rigenerazione riguarda il fisico, la mente e l’alimentazione. Per quanto concerne la rigenerazione di tipo fisico s’inizia con il defaticamento, da svolgere immediatamente dopo lo sforzo fisico (in questo modo, grazie ad una temperatura ancora leggermente elevata, i prodotti “acidi” del metabolismo vengono eliminati dai muscoli, demoliti e rimossi più rapidamente), che comporta un recupero attivo e serve ad avviare i processi metabolici. Attraverso un lavoro di defaticamento di intensità moderata (corsa in scioltezza) può essere mantenuto il getto di pompaggio muscolare, che migliora il ritorno venoso al cuore. Successivamente è necessaria una diminuzione dell’elevato tono muscolare, che si ottiene grazie all’allungamento. La muscolatura sollecitata dev’essere riportata alla sua lunghezza ottimale e devono essere impediti squilibri muscolari. L’effetto positivo dell’allungamento può essere ulteriormente sostenuto da un rilassamento mentale.
Dal punto di vista mentale, ogni carico di fatica nell’ambito dell’allenamento e della competizione, costituisce uno stress, ovvero una certa tensione, cui si dovrebbe contrapporre con una reazione uguale e contraria, ricercando il rilassamento. La rigenerazione mentale può avvenire sia mediante la creazione di risorse interiori (dare un senso all’attività, divertirsi, distrarsi, evitare la monotonia) sia mediante misure di psicoregolazione (tecniche di rilassamento, colloqui interiori, musica di rilassamento, tecniche di visualizzazione).
Uno dei mezzi più importanti per il recupero è il sonno. Soprattutto quando la pressione, sia fisica sia psichica, è molto alta è possibile mantenersi ad alti ritmi unicamente se ben riposati. Dal punto di vista fisiologico durante il sonno la corteccia cerebrale viene protetta tramite un apposito meccanismo che favorisce i processi rigenerativi delle cellule del cervello. I prodotti di scarto vengono eliminati e la corteccia risulta protetta dal sovraffaticamento. Un sonno sano si ha quando la persona si addormenta subito e senza difficoltà e dorme poi profondamente. |
